Jak přežít plavání na delší vzdálenost a zůstat co nejvíce uvolněný? Hlídat si správnou techniku! Já si vždy vyberu konkrétní pohyby, které mi zlepší plavání co nejvíce. Jsou to pro mě v ten moment klíčové prvky, na které se soustředím. Postupně si je projíždím, kontroluji a vylepšuji je. Tento postup se mi vyplatil při přeplavbě kanálu La Manche v Praze, o kterém jsem napsal v tomto článku.
Moje klíčové prvky byly tyto:
Poloha hlavy
Hlavu se snažím mít co nejvíce:
- uvolněnou, bez záklonu a předklonu
- v prodloužení páteře, vytaženou z temene
- položenou na vodě, beztížnou
Jak?
Snažím se eliminovat sebemenší záklon hlavy. V tom mi pomáhá, když hlavu položím do vody jak na polštář. Veškerou váhu hlavy odevzdám vodě a nechám jí, ať ji nese a podpírá ji sama. Co je důležité, hlavu mám takto odloženou i při nádechu. To je hezky vidět na předchozím obrázku. I při nádechu zůstává hlava v prodloužení páteře. Jedno oko je nad vodou, jedno pod vodou. Nos je nad vodu. A téměř celá pusa, kromě koutku, je také nad vodou, abych se mohl pohodlně a dostatečně nadechnout. Zároveň si mohu představovat, že mě někdo nebo něco vytahuje za temeno hlavy vpřed, to mi udrží hlavu hezky v prodloužení páteře.
Navigaci, pohled vpřed, vždy odděluji od nádechu. To mi zaručí jak klid na pohled vpřed tak klid na nádech a hlavu udržím v hezké čisté poloze. Při pohledu vpřed hlavu zakloním jen tak málo, jak je to nezbytně nutné. Pokud zakloním hlavu příliš, začne mi zbytečně klesat trup a dolní končetiny ke dnu a plavání pro mě bude zbytečná dřina.
Proč?
Pokud udržím hlavu uvolněnou, zůstane uvolněná i oblast horních končetin od ramen až po ruce. A to se hodí. Při plavání na vzdálenost 16,5 km udělám přibližně 14 000 záběrů. No a pokud si při každém trochu odpočinu, tak je to dobré. Pokud ne, bolí to.
Hlava je sice malá, ale poměrně těžká. Sebemenší záklon hlavy způsobí, že trup a nohy začnou klesat ke dnu. Tělo tak začne vytvářet velký odpor, který budete muset překonat zvýšeným svalovým úsilím. Začnete více kopat nohama a máchat rukama. O to víc a dřív se potřebujete nadechnout, nemáte prostor si hlídat techniku. Hlava jde do ještě většího záklonu a vy jste zacykleni v nepříjemné spirále. Naopak, pokud nechám hlavu přirozeně odloženou do vody, vytvoří nám určitou protiváho pro nohy, které lépe drží u hladiny a neklesají nám tolik.
Dlouhá linie těla
Tělo se snažím mít co nejvíce:
- v hydrodynamické poloze, aby vodě kladlo co nejmenší odpor
- protažené v linii od vedoucí ruky až po konečky prstů na nohou
Jak?
Dlouhá protažená linie plavce v hydrodynamické poloze, kdy klademe co nejmenší odpor, je prostě základ. Tomu bychom v tréninku měli věnovat co nejvíce času. Plavání pak bude výrazně snazší, lehčí, pohodlnější, elegantnější a tím i účinnější. Při tréninku, závodu nebo plavecké události používám pro dlouhou linii podobnou představu jaku u hlavy. Představuji si, že mě za zápěstí někdo vytahuje vpřed. Ta představa vnější síly mi umožní dostatečně relaxovat svaly a zároveň udržet protaženou polohu horní končetiny. Prsty jsou uvolněné a svěšené mírně ke dnu, pro lepší zachycení vody před dalším záběrem. Vedoucí ruku takto držím vpředu, dokud nemám přenosovou ruku připravenou u hlavy pro další výměnu a skluz vpřed.
Jsem protažený od prstů vedoucí ruky až po konečky prstů na nohou. To, že mám nohy opravdu propnuté a u sebe, aby byl můj odpor ve vodě co nejmenší, si hlídám taktilním vjemem. Špičky nohou mám pěkně přilepené u sebe a paty mírně od sebe. Hlezenní kloub je v této poloze hezky uvolněný a připravený na efektivní dvoudobý kop, ale o tom až jindy. Špičky nohou mám u sebe co nejdéle. Tzn. špičky u sebe, povolím spodní nohu v koleni, rotace boků, kop, přenos energie vpřed a hned zpět špičky k sobě. Taktilní podnět mi pomáhá uvědomit si opravdovou polohu nohou při plavání.
Proč?
Hlavním důvodem protažení vpřed není jen snížení odporu ve vodě, o kterém jsme si už říkali. Jde zároveň o prodloužení našeho záběru. O navýšení účinnosti našeho plavání díky dlouhému záběru. Čím méně záběrů na určitou délku mám, tím plavu zpravidla efektivněji a stojí mě to méně sil. Nemusí to platit vždy, ale o tom až jindy. O délce záběru a vlivu na naši plaveckou rychlost si můžete přečíst hezký článek „Rychlost jako dovednost„.
U nohou je to obdobné. Díky protažené dlouhé poloze získáme účinný dvoudobý kop bez víření vody a zbytečného úsilí. Tento kop nám pomůže jako opora pro silnější a účinnější rotaci nejen boků, ale celého těla včetně středu těla.
Rotace těla
Rotace boků pro přenos energie a účinnou propulzi je pro mě základním hnacím motorem. Ruce a nohy tuto energii usměrňují do dopředného pohybu.
Při rotaci středu těla se snažím hlavně o:
- silný impuls boků a celého středu těla
- správné načasování rotace boků, záběru a zasunutí vedoucí ruky do vody
Jak?
Vždy, když plavu, snažím se vnímat rotaci celého těla. Soustředím se na boky a vnímám, jak rytmicky rotují. Převaluji se vlastně z „boku na bok“, i když poloha je stále hodně na břiše. Pokud bych se přetočil moc, přišel bych o oporu a propadl se vodou zbytečně hluboko. Pak bych měl daleko pro nádech, a to nechci.
Abych rotaci boků využil naplno, je důležité načasování. Bez správného načasování by nebyl přenos energie z rotace do dopředného pohybu efektivní a propulze by byla minimální. Rotace boků přichází ve chvíli, kdy mám přenosovou ruku připravenou u hlavy k zasunutí do vody. Zaměřím se na horní bok s představou, jako by mě za něj někdo vzal a impulzivně s ním zarotoval směrem ke dnu a vpřed. Přenosovou ruku, kterou mám u hlavy v ten moment vystřelím do vody jako šíp tak, abych veškerou energii z rotace využil a přeměnil na dopředný pohyb. Vodou se sklouznu, aniž by mě to stálo mnoho úsilí.
Proč?
Proč? No, protože je to méně namáhavé a výrazně účinnější, než jen máchat rukama a zběsile kopat nohama a snažit se u toho odtáhnout trup s sebou. Když už ten trup máme a na něm spoustu malých svalových skupin, které dokáží generovat energii efektivněji, než velké svaly končetin, je vhodné ho využít. Ruce a nohy pak využít jen jako pomocné „motory“ usměrňující a zesilující energii, kterou generuje hlavní „motor“ náš trup. Obecně nejsme moc zvyklí vědomě využívat střed těla, a tak je to pro nás trochu cizí i u plavání. Vědomím a postupným tréninkem si ale tyto ztracené dovednosti můžeme opět osvojit.
Toto byly tři klíčové prvky, které mi pomohly překonat nástrahy přeplavby kanálu La Manche v Praze. Jak přeplavba probíhala, jak byla úspěšná a jaké další body plavání jsem sledoval, si můžete přečíst v mém článku.
Až budete zase plavat, vyzkoušejte sami na sobě, jak vám to funguje a dejte vědět vaše zkušenosti.
Tak někdy ve vodě.
Jakub
Jakub Běžel
jakub@plavmechytre.cz
Certifikovaný trenér Totální plavání, Kralupy